Если вы любите выпить, будь то бокал красного вина за ужином или тумблер любимого крепкого напитка у бассейна, вы, возможно, испытывали желание продолжать пить после долгого дня. Но от чрезмерного употребления алкоголя могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем, включая заболевания печени, сердца, депрессию, инсульт, желудочное кровотечение и некоторые виды рака. И даже умеренное употребление алкоголя связано с повышенным риском получения травм в результате насилия, падений и автомобильных аварий. А получить помощь с выводом из запоя в стационаре можно тут.
Если вы относитесь к одному из вышеперечисленных сценариев, воспользуйтесь приведенными ниже советами экспертов по снижению потребления алкоголя (или даже полному отказу от него).
Советы
1. Измеряйте количество выпитого.
«Первый шаг — понять, сколько вы на самом деле пьете, — говорит Кэти Виткевиц, доктор философии, профессор психологии в Университете Нью-Мексико и автор исследования 2019 года «Успехи в науке и лечении употребления алкоголя» в журнале Science Advances.
Стандартный бокал вина составляет 5 унций, в которых содержится около 12% алкоголя. Рюмка дистиллированных спиртных напитков, таких как водка, составляет 1,5 унции и содержит около 40% алкоголя. Одна 12-унциевая банка пива содержит около 5% алкоголя, а стандартный бокал хереса составляет 3-4 унции и содержит около 17% алкоголя, согласно данным NIAAA.
Используйте калькулятор размера напитка NIAAA, чтобы определить количество алкоголя в различных напитках.
2. Отслеживайте потребление.
«Как только вы поймете, сколько вы пьете, полезно будет отслеживать, сколько напитков вы выпиваете в день», — говорит Виткевиц. «Вы можете использовать календарь, дневник или любое другое приложение для отслеживания». Drink Control Alcohol Tracker или Less — два примера бесплатных приложений для отслеживания, доступных на устройствах iOS.
3. Составьте план.
По данным 10 000 американских пользователей приложения Sunnyside, люди, установившие ежедневный лимит выпивки, потребляют на 10% меньше напитков в неделю, чем те, кто этого не делает. И правильное начало недели является показателем успеха: У пользователей, которые не превышают запланированный лимит в понедельник и вторник, почти в четыре раза больше шансов достичь своей цели на неделю.
«Начните с простого», — советует Крюс. Вместо того чтобы стремиться к полному воздержанию, например, постарайтесь пить меньше семи дней в неделю. Попробуйте «трезвые понедельники» или «трезвые понедельники-среды», — говорит он.
4. Скажите членам семьи и друзьям, что вы хотите стать здоровее.
Подумайте о пьянстве так же, как о любом другом поведении, которое вы хотите изменить, например, лучше питаться или больше заниматься спортом, и расскажите об этом вслух близким людям. Такой социальный подход может помочь нормализовать изменения, которые вы пытаетесь сделать, говорит Виткевиц. «Не обязательно иметь проблемы с алкоголем, чтобы захотеть улучшить свое здоровье и качество жизни, сократив потребление алкоголя».
5. Попробуйте провести месяц воздержания.
Попробуйте провести «сухой» месяц, например, «сухой январь», «сухой июль» или «трезвый октябрь», — говорит Мур. По сообщениям, в январе 2020 года более 6 миллионов человек приняли участие в «Сухом январе» — кампании по снижению потребления алкоголя, организованной организацией Alcohol Change UK. Последующие исследования показали, что большинство из них после этого стали пить в более здоровых количествах.